夜勤・交替勤務でも生活リズムを整える方法とは？睡眠・食事のポイントも紹介！

1-1．夜勤専属

夜勤専属は、通常は夜間に勤務し、昼間に睡眠をとるというワークスケジュールです。このスタイルでは、仕事と休日の両方で昼と夜の生活リズムが完全に逆転します。慣れてしまえば、毎日同じペースで活動できるのが夜勤専属の特長です。

1-2．2交替制

2交替制は、24時間の労働時間を12時間ごとに分割して行う勤務スケジュールです。ただし、労働基準法では1日の法定労働時間を8時間と規定しているため、一部の工場では1カ月ごとまたは1年ごとに変則労働時間制度を適用し、また、労使間で36協定を締結して残業を認める場合もあります。このため、労働時間が長い傾向にありますが、その分休憩時間が多くなり、3交替制よりも多く稼げるのが特徴です。

1-3．3交替制

3交替制は、1日を8時間ずつ3つのシフトに分割して働くスケジュールです。このスケジュールは、残業が比較的少ないことや、2交替制に比べて身体への負担も軽減される点が特徴です。

2-1．光を活用した体内時計の調整

生活リズムを整える方法の1つは、光を積極的に活用して体内時計をリセットすることです。人間は光を浴びることで体内時計を調整できます。日中は主に外で働いていて、まれに夜勤にシフトする場合、夜勤明けに太陽の光を浴びないように注意しましょう。

夜勤が主要なスケジュールの場合、昼夜が逆転する傾向があります。この場合、逆に夜勤を昼間と考え、明るい環境で時間を過ごし、昼間を夜と認識するために暗い環境で過ごすことで、体内時計の乱れを最小限に抑えることができます。

2-2．夜勤中の仮眠で生活リズムを安定させる

生活リズムを乱さないために、夜勤中に短い仮眠を取ることが役立ちます。ただし、数時間寝てしまうと、目覚めたときにだるさが残り、思考力も低下することがあります。仮眠をとる際には、深夜1～3時の間に15分程度の短い仮眠をとることをおすすめします。アラームを設定して寝過ぎないように気をつけましょう。

2-3．「夜の朝食」で朝の生活リズムを確立する

生活リズムを調整する方法として、日光を浴びることが重要だと広く知られています。しかし、近年の研究によれば、朝食のタイミングが体内時計のリセットに影響を与えることが分かってきています。朝食の時間帯は食事の間隔が最も長いため、毎日朝食を摂ることで体に朝であると認識させることができます。

この生活習慣を守ることで、夜勤の場合でも、夜の朝食を摂る際にも、体は朝の時間帯と認識し、仕事の効率に良い影響を与えることが期待できます。

3-1．快適な睡眠環境を整える

良質な睡眠を確保するためには、寝室の環境を整えることが大切です。外部の光を遮断するために遮光カーテンを取り付けたり、家族の生活音に気になる場合は耳栓やアイマスクを活用することをおすすめします。また、耳栓が不快な場合は、静かな音楽を流しても良いでしょう。快適な寝室環境は質の高い睡眠に貢献します。

3-2．カフェインとアルコールの制限

カフェインとアルコールには覚醒作用があるため、就寝前に摂取すると、入眠が難しくなったり睡眠の質が低下する可能性があります。夜勤明けには、カフェインとアルコールの摂取を避けましょう。

3-3．入浴によるリラックス

入浴は、入眠をサポートする効果があります。入浴により体温が上昇し、その後の体温低下と眠気を促進する効果があります。したがって、就寝の少し前に入浴することで、体温が下がるタイミングに合わせて自然な入眠を促すことができます。

3-4．バランスの取れた食事

朝食には、糖質が少なく、消化の良い食事を摂ることが重要です。疲れたときには甘いものが欲しくなりますが、野菜を多く含む味噌汁や消化しやすい鶏肉、ゆで卵などがおすすめです。過度な食事は消化にエネルギーを使い、睡眠の質を低下させる可能性があるため、適量を守ることが大切です。

3-5．運動による体調管理

運動は生活リズムの調整に役立ちます。運動により体温の上昇とその後の体温低下が誘発され、入眠を促進し、カロリー消費により肥満を防ぎ、仕事におけるストレスの軽減にも寄与します。就寝までに時間がある場合、軽度の運動を取り入れることをおすすめします。